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 天涼吃火鍋 6原則享健康

記者李佩玲／臺北報導

受到東北風增強影響，週五起北部及東北部天氣將稍微轉涼，最低溫約19度。天氣逐漸轉涼，不少親朋好友會相約吃火鍋，不過，容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺的攝取過多熱量。衛生福利部國民健康署提醒民眾，吃火鍋應掌握蔬菜要多吃、全穀雜糧吃適量、肉類選低脂不過量、少油調味選天然等6原則，才能吃得更健康。

食材、配料及飲料 小心熱量超標

火鍋經常使用的食材、配料及飲料處處隱含著陷阱，包括五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬等，且吃火鍋時也常搭配含糖飲料及各式甜點，整體來看，以吃到飽火鍋可能吃到的分量估算來說，1餐可能會攝取到近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡，甚至超過1整天的熱量需求（60公斤的正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取約為1800大卡），也就是說吃1頓，約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。

掌握原則安心吃 身材不走樣

為了不要經歷1個冬天就讓身材走樣，國健署建議民眾吃火鍋時應掌握蔬菜要多吃、全穀雜糧吃適量、肉類選低脂不過量、以水果取代甜點、少油調味選天然、少糖飲選乳品等6原則，不僅可以安心吃火鍋，也可減少身體負擔。

多攝取蔬菜及菇類 排便更順暢

國健署指出，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性，吃火鍋時可比平常吃更多蔬菜以增加飽足感，尤其，多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素可幫助排便及維持腸道的健康。

豆類及其製品先嘗 最後才選擇肉類

火鍋主角肉類該如何選擇？國健署建議，除了所吃的豆魚蛋肉類食物分量總和，大小及厚度大約為1個掌心大外，選擇的優先順序可以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。選擇肉類時，應以雞肉、鴨肉等白肉，取代牛肉、豬肉等紅肉，且選擇脂肪含量較低的部位，例如以里肌肉片取代五花肉片。

昆布湯取代麻辣湯 3高不下肚

至於，火鍋湯頭部分，則建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可以依照「我的餐盤」口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如花生粉或芝麻粉。

 嚴重骨質疏鬆 可能使體型改變

骨質疏鬆症大半沒有症狀，好發於年紀大婦女身上。執業營養科主任謝惠敏昨日表示，通常患者不知罹患骨質疏鬆症，等到輕微撞擊或骨折才發現，倘若骨質疏鬆症病情嚴重，還可能導致體型改變，建議患者改變飲食有助改善症狀。

謝主任指出，骨質疏鬆症可能導致體型改變，比如駝背、不良於行、疼痛、骨折及併發症，髖關節骨折患者約有百分之五至二十可能一年內死亡，存活者當中約有百分之五十變成行動不良，終身都要依賴別人照顧。此外，女性骨質密度相較男性為低，停經後骨質又會大量流失，相較之下，骨質疏鬆症發生率為男性的六至八倍，而且年齡愈大、體型瘦小、體重愈輕者愈會發生。

謝主任指出，身體最易發生骨折部位，主要以脊椎、手腕及髖部三處機率最高，最嚴重的是髖部骨折，骨質疏鬆引起骨盆碎裂性骨折，死亡率相當高。不過，其實骨質疏鬆症可以預防！建議三餐加入富含鈣質食物，比如乳製品、小魚乾、蝦米、芥藍菜、紅鳳菜、大豆類製品等，平常多喝牛奶，以便提高鈣質含量。

除此之外，民眾還可以促進鈣質吸收，比如維生素D，這部分可以透過曬太陽合成維生素D，不過，最好選擇清晨或傍晚的陽光，比較不會造成過度曝曬。至於素食者，則應選用含鈣植物性食品，增加鈣質吸收、減少鈣質流失。

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